Hatalı bir yaşam tarzı, sağlıksız beslenme alışkanlıkları, egzersiz eksikliği ve yüksek stres seviyeleri – bunların hepsi gevşek bir karnın ortaya çıkmasına neden olur. Karın gücü eksikliği genellikle bel ağrısı şeklinde kendini gösterir ve visseral organların sarkmasına ve pelvik bölgenin hastalıklarına neden olabilir.
Uygun bir diyet, iyi bir fitness rutini ile birlikte, kesinlikle karın yağını büyük ölçüde azaltmanıza yardımcı olabilir.
1. Tadasana (Dağ Pozu)
Nasıl Yapılır
- Ayaklarınızı düz, topuklarınızı hafifçe uzatarak ve ayaklarınızın başparmaklarını birbirine temas ettirerek durun. Omurgayı her iki tarafta ve avuç içi vücudunuza bakacak şekilde dik tutun.
- Öne uzanıp birbirine yakın avuç içi getirmek.
- Derinden teneffüs, omurga germek. Katlanmış kollarınızı başınızın üstünde kaldırın, mümkün olduğunca gerin.
- Ayak bileklerinizi kaldırmayı ve ayak parmaklarınızın üzerinde durmayı deneyin, gözler tavana bakacak şekilde. Ayak parmaklarınızın üzerinde duramazsanız, gözleriniz tavana bakarken ayaklarınızı yere düz tutabilirsiniz.
- Normal nefes alın ve pozu 20 ila 30 saniye tutun.
- Derin nefes alın ve nefes verirken yavaşça rahatlayın ve ayaklarınızı yere geri getirin.
- Asanayı 10 kez tekrarlayın, sayımı kademeli olarak artırın. Bir sonraki tekrarı denemeden önce 10 saniye rahatlayın. Yukarıda verilen resim yeni başlayanlar için bir varyasyondur.
Ne İşe Yarar
- Duruşunuzu geliştirir
- Karın ve kalçaları güçlendirir
- Güçlendirir uyluk, diz ve ayak bilekleri
- Siyatik (sırt, kalça ve bacakların dış tarafını etkileyen ağrı) hafifletir)
Dikkat
Düşük tansiyon, uykusuzluk ve baş ağrısı olan insanlar temel asana yapabilir ve bu duruşun varyasyonlarına bakamaz veya giremez.
2. Surya Namaskar (Güneş Selamlama)
Surya Namaskar, her biri tüm vücut üzerinde büyük bir etkiye sahip olan on iki yoga pozisyonunun birleşmesidir. İleri ve geri kıvrımlar gerilmelere izin verirken, hareket sırasında yapılan derin nefes detoksifikasyona yardımcı olur. Sabahları Surya Namaskar’ı her gün güneşe bakacak şekilde uygulayın, maksimum fayda elde etmek için.
Nasıl Yapılır
- Her iki ayağınızla birlikte durun, göğsünüzü genişletin ve omuzlarınızı rahatlatın.
- Nefes alırken, her iki kolunuzu da yanlardan kaldırın. Ve nefes verirken, kollarınızı göğsünüzün önüne getirin ve onları dua pozisyonunda tutun.
- Nefes alın, ellerinizi kaldırın ve hafifçe geriye doğru gerin.
- Nefes verin, öne doğru eğin ve alnınıza dizlerinize dokunmaya çalışın.
- Sol diz bükme, sağ bacağını geriye doğru uzat, yere yerleştirilen avuç içi ile.
- Aşağı doğru köpek pozisyonuna geçin.
- Adhomukha’dan (aşağı doğru köpek), ayak parmaklarının uçlarına doğru ilerleyerek, kalçaların hafifçe yükseldiği ve tüm gövdeyi yere doğru bir düzlemde aşağı doğru çeken bir Ashtanga Namaskar (Chaturangadandasana formu) içinde ilerleyin.
- Nefes alın, öne doğru gerin ve urdhvamukha’ya veya köpeğe doğru geriye doğru bükün.
- Ellerinizi yere sabit tutarak, gövdeyi aşağı doğru hareket ettirin.
- Eğer nefes gibi, ileri sağ bacak getirmek, dirsek ve streç Yukarı arasında.
- İleri ve derin nefes sol bacak getirmek.
- Belden geriye doğru gerin.
- Başlangıç konumuna geri dönün.
Ne İşe Yarar
Baştan ayağa, vücudun tüm kısımları ve iç organlar bu pozdan yararlanır. Surya Namaskar’ı düzenli olarak uygulamak sizi sağlıklı ve enerjik tutar.
Dikkat
Kadınlar menstruasyon sırasında Surya Namaskar yapmamalıdır. Hamile kadınlar bu asana yapmadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Omurga problemleri, yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalıkları olan kişiler bu pozu yerine getirmemelidir.
3. Padahastasana (Ayakta İleri Viraj)
Bu ileri kat kalp için gerçekten iyidir ve anksiyete gibi sorunları hafifletir ve kalp atış hızını yavaşlatmak için iyidir. Karın yumuşak ve rahat hale gelir, midenin işini yapmasına izin verir, büyük veya küçük karın problemlerini uygun şekilde ele alır.
Nasıl Yapılır
- Tadasana pozunda durun, ellerinizi vücudun her iki tarafında tutun, ayaklarınız birlikte dinlenirken, topuklarınız birbirine dokunur.
- Omurganızı dik tutun.
- Derin nefes alarak, elinizi yukarı kaldırın.
- Nefes verirken, vücudunuz yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin.
- Nefes alın, sonra nefes verin ve vücudunuz kalçalardan uzaklaşarak tamamen öne doğru eğin.
- Zemine dokunmaya çalışın, avuç içi yere düz ve dizlerinizi bükmeden. Yeni başlayanlar, zemine doğru ilerleyerek başlamak için ayak parmaklarına veya sadece ayak bileklerine dokunmayı deneyebilirler.
- Tadasana’ya gelirken nefes al. Bu asanada bireysel yeteneklere ve ihtiyaçlara göre biraz daha uzun süre kalmak iyidir.
Ne İşe Yarar
- Karın kaslarınız tonda olduğu için sindirimi geliştirir
- Bilek eklemlerini güçlendirir
- Zihinsel ve fiziksel yorgunluğu giderir
Dikkat
Padahastasana’yı gerçekleştirmeden önce, daha az zorlu bir ileri bükme pozu olan Uttanasana’ya hakim olmanız gerekir. Ayrıca, spinal disk bozukluğu olan kişiler bu pozu yerine getirmekten kaçınmalıdır.
4. Paschimottanasana (Oturmuş İleri Viraj)
Bu, Hatha Yoga’nın temel pozlarından biridirve güneş pleksusunuzun merkezini uyarır. Bir karın tonlama pozu olarak hareket etmenin yanı sıra, ileri viraj aynı zamanda hamstringler, uyluklar ve kalçalar için takdire şayan bir gerdirme seviyesi sunar. Sindirim bozukluklarına eğilimli olanlar için de idealdir.
Nasıl Yapılır
- Sukahasana veya Padmasana’da yere oturun.
- Omurganızı dik tutun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Ayaklarınız tavana işaret etmelidir.
- Derin nefes alarak, dirseklerinizi bükmeden ellerinizi başınızın üstünde uzatın. Bakışların ellerini takip etmeli. Omurganızı maksimuma kadar gerin.
- Nefes verin ve öne doğru eğin, ellerinizi aşağı indirin ve ayak parmaklarına dokunmaya çalışın. Başın dizlerinin üzerinde durmalı. Yeni başlayanlar ayak bileklerine ya da sadece uyluklarına ya da bacaklarına bir başlangıç olarak dokunmayı deneyebilirler.
- Ayak parmaklarınıza dokunduktan sonra, onları tutun ve hamstringlerinizdeki gerginliği yaşayana kadar geriye doğru çekmeyi deneyin.
- Nefesinizi düz tutarak, başlangıçta 60 ila 90 saniye boyunca bu pozisyonu tutmaya çalışın. Yavaşça, pozisyonu tutma süresini beş dakika veya mümkünse daha fazla artırın.
- Ekshalasyonda, vücudunuzu yukarı doğru çekin, Sukhasana veya Padmasana pozuna geri dönmek için ayak parmaklarınızı parmaklarınızdan serbest bırakın.
Ne İşe Yarar
- Stresi azaltır
- Udyankriya tavırları burada öğrenilir.
- Adet döngülerini dengeler
Dikkat
Son zamanlarda spinal disk bozukluğu olan veya karın ameliyatı geçiren kişiler bu pozu yerine getirmemelidir. Astım ve ishali olan kişiler bile bu pozdan uzak durmalıdır.
5. Pavanamuktasana (Rüzgar Giderici Poz)
Bu asana, hazımsızlık ve kabızlık da dahil olmak üzere çeşitli mide problemlerini hafifletmeye yardımcı olur. Dizleriniz karnınıza baskı uyguladığından, bu pozisyonu bir dakikadan fazla tutmak bu bölgedeki yağ yakımını tetiklemeye yardımcı olur.
Nasıl Yapılır
- Sırtüstü pozisyonda (yüz yukarı) uzanın, kollarınız vücudunuzun yanında ve ayaklarınız uzatılmış, topuklar birbirine dokunuyor.
- Dizlerini bük.
- Derin bir nefes alın ve nefes verirken, bükülmüş dizleri göğsünüze doğru yavaş yavaş getirin, uyluklar karnınıza baskı uygular. Ellerinizi uylukların altına sıkıştırarak dizlerinizi düzgün bir şekilde yerinde tutun.
- Tekrar nefes alın ve nefes verirken başınızı kaldırın, çenenizin dizlerinize dokunmasına izin verin.
- Derin nefes alırken bu pozisyonu 60 ila 90 saniye tutun.
- Yavaşça nefes verin ve başınızın yere yaslanmasına izin verirken dizlerinizi serbest bırakın. Ellerinizi vücudunuzun her iki tarafına getirin, avuç içi yere bakacak şekilde.
- Shavasana’da rahatlayın.
- Asanayı 7 ila 10 kez tekrarlayın, tekrarlar arasında 15 saniyelik bir aralık bırakın.
Ne İşe Yarar
- Sırt ve karın kaslarını güçlendirir
- Sindirime ve gaz salınımına yardımcı olur
- Bacaklardaki ve kollardaki kasları tonlandırır
Dikkat
Hamile kadınlar, omurga problemlerinden muzdarip insanlar ve kan basıncı ve kalp sorunları olan insanlar bu pozu yerine getirmekten kaçınmalıdır.
6. Naukasana (Tekne Poz)
Bu, düzenli uygulama ile daha düz bir karın garanti edecek en çok aranan yoga pozlarından biridir. Duruşunuzu bir dakikadan fazla tutarken, karın kaslarının kasılmasına yardımcı olurken, duruş, tekne benzeri bir hareketle yapıldığında, absinizi tonlamaya yardımcı olur.
Nasıl Yapılır
- Sırtüstü pozisyonda yoga matına uzanın, bacaklar uzatılmış, ayak parmakları tavana bakacak ve avuç içi vücudunuzun her iki tarafında yere bakacak şekilde dinlenecektir.
- Derin bir nefes alın. Nefes verirken vücudunuzu (baş, göğüs ve bacaklar) yerden kaldırın.
- Kollarınızı uzatın, böylece bacaklarınızla paralel bir çizgi oluştururlar.
- Parmaklarınız ayak parmaklarıyla aynı çizgide olmalıdır. Ayak parmaklarına bak.
- Bu pozisyonu tuttuğunuzda, karın kaslarının kasıldığını hissetmelisiniz.
- Normal nefes alırken, başlamak için pozu 30 ila 60 saniye tutun.
- Nefes alın ve sonra derin nefes verin, yavaşça rahatlayın ve sırtüstü pozisyona geri dönün.
- Başlamak için bu asanayı beş kez tekrarlayın, yavaş yavaş 30 kata kadar çalışın. Her tekrarlamadan sonra 15 saniye rahatlayın.
Ne İşe Yarar
- Karın kaslarını güçlendirir ve karın yağını gidermeye yardımcı olur
- Sindirim organlarının sağlığını iyileştirir
- Kollarınızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir
Dikkat
Kan basıncı sorunları, kalp problemleri, ishal, baş ağrısı ve uykusuzluktan muzdarip insanlar bu pozu yapmaktan kaçınmalıdır. Ayrıca, hamile ve adet gören kadınlar bu pozu uygulamamalıdır.
7. Ustrasana (Deve Poz)
Bu genellikle Naukasana pozuna karşı koymak için yapılır. Bu pozda ayak bileklerine dokunduğunuzda yaşadığınız geriye doğru germe, karın kaslarınızı tonlamaya yardımcı olur. Naukasana sırasında karın kaslarınızın yaşadığı gerginlik şimdi serbest bırakılacak ve aynı zamanda iyi bir gerginliğin tadını çıkaracaksınız.
Nasıl Yapılır
- Vajrasana’da otur.
- Yavaşça, vücudunuzu dizlerinizden kaldırın, böylece şimdi tüm vücut ağırlığınız dizleriniz tarafından desteklenecek şekilde oturursunuz.
- Topuklarınız yere dik bir çizgi çizmelidir.
- Derin nefes verin ve sırtınızı bükün. Ellerinizi vücudunuzun arkasına getirin ve ayak bileklerinizi tek tek tutmaya çalışın.
- Başınızı geriye doğru eğin ve karnınızda bir gerginlik yaşayana kadar geriye doğru gerin.
- Başlamak için duruşunuzu 20 ila 30 saniye tutun, 60 saniyeye kadar çalışın, normal nefes alın.
- Nefes verin ve yavaşça rahatlayın.
- Vajrasana’ya geri dön.
- Başlamak için bu asanayı beş kez tekrarlayın, yavaş yavaş 30 kata kadar çalışın.
- Her tekrarlamadan sonra 15 saniye rahatlayın.
Ne İşe Yarar
- Sırt kaslarını güçlendirir
- Duruş artırabilir
- Yorgunluk, adet rahatsızlığı ve hafif sırt ağrısını tedavi eder
Dikkat
Kalp rahatsızlıkları, bel veya boyun yaralanması ve yüksek tansiyondan muzdarip insanlar bu pozu yerine getirmemelidir. Migren ve uykusuzluktan muzdarip insanlar da bu pozu yerine getirmekten kaçınmalıdır.
8. Uttanpadasana (Yükseltilmiş Ayak Pozu)
Bu poz, kalça ve uyluk bölgelerini de çalıştırırken rektus abdominus ve ilişkili abdominalleri açmaya yardımcı olur. Bu poz, hamilelik sırasında bel ve kalçalarınızda biriken gevşekliği ortadan kaldırmanın en etkili ve etkili yollarından biridir.
Nasıl Yapılır
- Sırtınızı yere yaslayın, bacaklarınızı uzatın ve topuklarınızı birbirine dokundurun. Ellerinizi vücudunuzun her iki tarafında tutun, avuç içi yere bakacak şekilde.
- Derin bir nefes alın. Şimdi, yavaşça nefes verirken, başınızı omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yerleştirirken sırtınızı eğin.
- Ellerinizi başlangıç pozisyonundan hareket ettirmeyin. Normal nefes al.
- Sırtınızı incitmeden mümkün olan en yüksek seviyeye kadar gerin.
- Derin nefes alırken, bacaklarınızı yerden kaldırın ve Zemine 45 derecelik bir açı yapın.
- Normal nefes alarak pozu 15 ila 30 saniye tutun. Duruşunuzu 60 saniyeden fazla tutmak için yavaşça çalışın.
- Derin nefes verin ve bacaklarınızı düzleştirin, böylece zemine 90 derecelik bir açı yaparlar. Normal nefes alırken, duruşunuzu 30 saniye tutun.
- Derin nefes alarak, bacaklarınızı yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri getirin – sırtüstü pozisyon.
- Başlamak için bu asanayı 10 kez tekrarlayın, yavaş yavaş 30 kata kadar çalışın.
- Her tekrarlamadan sonra 15 saniye rahatlayın.
Ne İşe Yarar
- Asitlik ve kabızlık gibi mide ile ilgili rahatsızlıkları tedavi eder
- Sırt ağrısını tedavi eder
- Üreme organlarının işleyişini geliştirir
- Kan dolaşımını artırır
Dikkat
Kas çekme ile uğraşan insanlar, omurga yaralanmalarından kurtulanlar ve bekleyen anneler, bağımsız olarak yapılırsa bu pozdan kaçınmalıdır.
9. Marjariasana (inek kedi pozu veya kedi pozu)
Duruş tutarken karın kaslarında yaşanan güçlü kasılma, yağın erimesine yardımcı olur ve böylece karın boyutunu azaltır. Bu poz aynı zamanda omurganın esnekliğini arttırmada da faydalıdır.
Nasıl Yapılır
- Vajrasana’da otur.
- Normal olarak nefes alın, pozisyondan çıkın ve vücudunuzun yere paralel olmasına izin verin, böylece vücudunuz dizlerinize ve avuç içlerinize dayanır.
- Dizler kalçalarınızın altına yerleştirilirken, avuç içi yere bakacak şekilde omuzlarınızın altına gitmelidir. Düz kafa tutmak. Dizlerinizi hafifçe uzatın, böylece kilonuz eşit olarak dağıtılır.
- Derin nefes alırken, başınızı kaldırın, sırtınızı aşağı doğru itin, böylece vücudunuz içbükey bir yapıya sahiptir.
- Maksimum hava miktarını emmek için karın bölgesini mümkün olduğunca genişletin.
- Nefesinizi tutarak, duruşunuzu yaklaşık 15 ila 30 saniye boyunca koruyun.
- Derin nefes verin ve başınızı indirin, aynı zamanda sırtınızı yukarı doğru bükün. Kasılmayı yaşayana kadar kalçalarınızı ve karnınızı sıkı tutun. Başın ellerinin arasında olmalı.
- Derin nefes alarak, pozu yaklaşık 15 ila 30 saniye tutun, yavaş yavaş 60 ila 90 saniyeye kadar çalışın.
- Nefes verin ve yavaşça Vajrasana’ya geri dönün. 15 saniye rahatlayın.
- Başlamak için bu asanayı 10 kez tekrarlayın, yavaş yavaş 30 kata kadar çalışın.
- Her tekrarlamadan sonra 15 saniye rahatlayın. Bu aynı zamanda karın yağını azaltmak için en iyi yoga asanalarından biridir.
Ne İşe Yarar
- Omurganın sağlamlığını artırır
- Duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olur
- Alt sırttaki gerginliği hafifletir
Dikkat
Kafa travmasından muzdaripseniz, bu pozu gerçekleştirirken başınızı gövde ile aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
10. Bhujangasana(Kobra Poz)
Bu yoga asana ile karnınıza iyi bir streç verin. Sırt kasları güçlendirmek için bu asana aıds düzenli uygulama, bu nedenle, ağrı partum geri gönderin hafifletmek için en tavsiye pozlar biridir.
Nasıl Yapılır
- Yüzüstü pozisyonda (göğsünüz aşağı bakacak şekilde) paspasın üzerine uzanın, bacaklar hafifçe aralıklı ve ayak parmakları yere değiyor.
- Ellerinizi vücudun her iki tarafında tutun, avuç içi yere bakacak şekilde.
- Avuçlarınızı omuzlarınızın altına getirin.
- Derin nefes alırken, göğsünüzü yavaşça kaldırın ve başınızı yerden kaldırın, bakışlarınız tavana sabitlenir. Kalçalarınızı sıkı tutarken pubisinizi göbeğinize doğru sıkıştırın.
- Normal nefes alırken pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun.
- Derin bir nefes alın ve vücudunuzu belden yukarı doğru kaldırmaya çalışın, mümkün olduğunca geriye doğru bükün. Yine de, bu süreçte sırtınızı incitmediğinizden emin olun.
- Normal nefes alarak pozu 30 ila 60 saniye tutun.
- Nefes verin ve yüzüstü pozisyona geri dönmek için vücudunuzu yavaşça aşağı indirin – göğüs, boyun ve alın. Kollarınızı yavaşça öne doğru uzatın.
- Başlamak için bu asanayı 10 kez tekrarlayın, yavaş yavaş 30 kata kadar çalışın.
- Her tekrarlamadan sonra 15 saniye rahatlayın
Ne İşe Yarar
- Karın sesleri
- Orta ve üst sırt esnekliğini artırır
- Omuzları ve sırtını güçlendirir
- Stres ve yorgunluğu azaltır
Dikkat
Sadece karnınızda, kalçalarınızda ve sırtınızda bir gerginlik yaşayana kadar geriye doğru bükün. Germe sırasında hafif bir ağrı yaşarsanız bile lütfen rahatlayın. Bu gibi durumlarda, Ardha Bhujangasana yapabilirsiniz.
Ek olarak, hamile kadınlar ve sırt yaralanması ve Karpal Tünel sendromundan muzdarip bireyler bu pozu gerçekleştirmemelidir.
11. Dhanurasana (Yay Poz)
Bu poz, karnınızı tonlamak için harika bir iş çıkarır. Karnınıza, sırtınıza, kalçalarınıza, kollarınıza ve göğsünüze iyi bir streç sunmanın yanı sıra, bu poz da duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
Nasıl Yapılır
- Ellerinizi vücut ve ellerini iki yanına yere yüz dinlenin. * paspasın üzerine yüzükoyun uzanın, bacaklar ile birlikte,.
- Derin nefes verin, dizlerinizi yukarı doğru bükün.
- Başınızı kaldırın ve geriye doğru bükün.
- Ellerinizi geriye doğru getirin ve ayak bileklerinizi ellerinizle tutmaya çalışın.
- Vücut ağırlığınızı karnınızla destekleyin. Derin nefes alırken, dizlerinizi Daha Yükseğe kaldırmaya çalışın.
- Duruşunuzu 15 ila 30 saniye tutun, yavaş yavaş 60 ila 90 saniyeye kadar çalışın. Duruşunuzu tutarken normal nefes alın.
- Nefes verin ve yavaşça rahatlayın, vücudunuzu uzatın.
- Başlamak için bu asanayı 10 kez tekrarlayın, yavaş yavaş 30 kata kadar çalışın.
- Her tekrarlamadan sonra 15 saniye rahatlayın.
Ne İşe Yarar
- Duruş geliştirir
- Sırt kaslarını uzatır ve onları güçlü kılar
- Boyun ve karın uyarır
Dikkat
Yüksek tansiyon, fıtık ve bel veya boyun yaralanmasından muzdarip insanlar bu pozu yapmaktan kaçınmalıdır. Adet döngüsü içinde hamile bir kadın ya da kadınlar bu poz gerçekleştirmek gerekir.
12. Shavasana (ceset pozu)
Vücudunuzun sıkı bir antrenmandan sonra rahatlamasına izin vermelisiniz ve ceset pozu mükemmel bir asanadır.
Nasıl Yapılır
- Sırtüstü pozisyonda uzan.
- Rahatınıza göre ayaklarınızı bir arada tutun veya uzatın.
- Ellerinizin vücudun her iki tarafında dinlenmesine izin verin.
- Gözlerini kapat.
- Derin nefes alın ve nefes verin, vücudunuzun tamamen rahatlamasına izin verin.
- Nefesiniz normale dönene ve vücudunuz tamamen dinlenene kadar uzanmalısınız.
Ne İşe Yarar
- Dokuların onarılmasına ve stresin hafifletilmesine yardımcı olabilecek derin, meditatif bir dinlenme durumuna ulaşmanıza yardımcı olur
- Kan basıncını, uykusuzluğu ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olur
